멜라토닌, 마그네슘 수면보조제 효과와 주의할 점
“요즘 너무 잠이 안 와서… 뭐라도 먹어야 할까요?”
불면이 반복되다 보면 결국 수면보조제를 찾게 됩니다. 저도 그랬어요. 처음엔 약은 좀 부담스럽고, **자연 유래 성분이라 괜찮겠지** 싶어서 멜라토닌과 마그네슘을 시작했죠.
그 결과? 확실히 잠들기 쉬워졌어요. 하지만, 장기간 복용하며 느낀 점과 부작용도 있었기에 오늘은 수면보조제의 효과와 주의할 점을 정리해보려 합니다.
1. 멜라토닌 – 수면 유도 호르몬 보충제
효과
- 뇌가 ‘밤이야, 자야 해’라고 인식하게 해줌
- 시차 적응, 불면 초기에 효과적
- 카페인 과다, 야근 등으로 망가진 리듬 회복에 도움
복용 팁
- 자기 30분~1시간 전에 복용
- 처음엔 0.5mg~1mg부터 시작 (고용량 X)
- 5mg 이상 복용은 습관화 우려 있음
주의사항
✔ 멜라토닌은 **일시적 사용**이 원칙입니다. 장기 복용 시, 우리 몸의 자체 멜라토닌 분비가 줄어들 수 있어요.
2. 마그네슘 – 신경 안정 + 근육 이완
효과
- 근육 경련이나 몸의 긴장을 줄여 수면 유도
- 스트레스 완화, 신경 안정에 효과
- 기본 영양소이기에 장기 복용 부담 적음
복용 팁
- 취침 1시간 전 공복에 복용 (물과 함께)
- ‘마그네슘 글리시네이트’ 또는 ‘시트레이트’ 형태 추천
- 장 건강까지 챙기고 싶다면 ‘트레온산’도 고려 가능
주의사항
✔ 과량 복용 시 설사 유발 가능성 있음. 처음엔 낮은 용량(100~200mg)부터 시작하세요.
3. 그 외 수면에 도움되는 보조제들
가바(GABA)
신경 억제 전달물질로 뇌의 과도한 각성을 줄여줍니다. 하지만 혈뇌장벽을 넘지 못한다는 설도 있어, 효과는 개인차가 큽니다.
엘테아닌(L-theanine)
녹차에서 추출되는 성분으로 집중력은 유지하면서 마음을 안정시켜줘요. 주간 복용 시에도 불안 감소 효과가 있고, 카페인과 함께 복용하면 흥분을 중화해줍니다.
CBD (해외)
국내에서는 불법이지만, 해외에서는 수면 보조제로 널리 쓰입니다. 뇌와 신경을 진정시키는 효과가 있어 불면과 불안에 사용됨.
실제 복용 루틴 예시
- 자기 1시간 전: 마그네슘 200mg + 따뜻한 물
- 자기 30분 전: 멜라토닌 1mg + 조명 어둡게
- 잠들기 직전: 백색소음 틀기 or 수면 명상 듣기
결론 – 보조제는 도구일 뿐, 의존하지 말기
수면보조제는 정말 큰 도움이 될 수 있어요. 저도 잠이 안 와서 괴로웠던 시기를 무사히 넘긴 건 이 덕분이었어요. 하지만 결국 가장 중요한 건 내 생활 습관과 환경입니다.
보조제를 의지하되, 거기에만 기대지 않도록… 나에게 맞는 루틴을 찾아가는 과정의 징검다리로 삼아보세요.
오늘 밤도 조금 더 편안한 잠 되시길 바랍니다 :)