밤에 잠이 안 오는 날, 누워 있는 것조차 스트레스가 된다는 걸 경험해보셨나요? 저도 한때는 자려고 누우면 더 깨어나는 이상한 악순환 속에 빠져 있었습니다.
수면유도제를 매일 복용하기도 했고, 졸릴 때까지 유튜브나 쇼츠를 보다 잠든 적도 많았어요. 하지만 그렇게 자고 일어나도 몸이 무겁고 머리는 멍한 채로 하루를 시작했죠.
결심했어요. 약 없이, 내 몸의 리듬을 다시 찾기로요. 그렇게 시작한 불면증 극복 루틴. 오늘은 그중 효과를 가장 확실히 본 습관 5가지를 소개할게요.
1. 기상시간부터 ‘고정’하기
불면증일수록 “잠든 시간”보다 “기상 시간”을 고정하는 게 중요해요. 매일 같은 시간에 일어나면, 뇌가 그 시간을 ‘기준점’으로 기억합니다. 전 주말 포함해서 아침 7시에 무조건 일어났어요. 처음엔 피곤했지만, 리듬이 맞춰지니 자연스럽게 밤에도 졸음이 왔어요.
2. ‘누워서 자야지’ 대신 ‘자려고 앉지 않기’
전엔 밤 12시에 누워서도 2시간을 뒤척였어요. 지금은 졸릴 때까지 책을 보거나 요가 스트레칭을 하다가 “정말 졸릴 때만 침대로 갑니다.”
침대는 ‘자는 곳’이라는 신호를 뇌에 다시 심어주는 거죠. 이거 하나만 바꿔도 수면 효율이 달라집니다.
3. 오후 2시 이후 카페인 완전 차단
커피 좋아하시는 분들, 저도 그렇습니다. 하지만 카페인의 반감기는 6~8시간이에요. 오후 2시에 마신 커피도 밤 10시에 작용할 수 있다는 뜻이죠.
✔ 꿀팁: 저는 카페인 없는 보리차나 캐모마일차를 상비해두고 대체했어요.
4. 잠자기 전 1시간은 ‘뇌 쉬는 시간’
불면증은 종종 ‘몸은 피곤한데 머리가 바쁜 상태’에서 옵니다. 뇌가 일을 멈춰야 진짜 잠들 수 있어요.
그래서 자기 전 한 시간은 핸드폰을 멀리 두고, 조용한 음악이나 백색소음을 틀고 그냥 멍—하게 앉아 있어요. 특히 눈을 감고 복식호흡을 하면서 “오늘 하루 고생했다”는 말만 반복하는 것도 꽤 도움이 됐습니다.
5. ‘잠들지 않아도 괜찮다’고 말해보기
제일 신기했던 건 이거예요. “오늘도 못 자면 어떡하지?”라는 생각이 불면의 가장 큰 원인이라는 걸 알게 됐어요.
그래서 오히려 “못 자면 그냥 누워만 있어도 돼”라고 자신에게 말했어요. 그랬더니 잠에 대한 집착이 줄고, 아이러니하게 더 잘 자게 되더라고요.
약 없이 잠드는 삶, 가능합니다
불면증은 ‘노력한다고 나아지지 않는’ 것 같아 더 지치는 문제입니다. 하지만 ‘노력하는 방향’을 조금 바꾸면, 천천히라도 나아질 수 있다는 걸 저는 경험으로 배웠어요.
이 글을 보는 당신도 혹시 매일 밤 불안 속에 누워 있다면, 단 한 가지 습관이라도 오늘부터 바꿔보세요.
처음엔 효과가 미미할 수 있어요. 하지만 몸은 똑똑합니다. 반복되는 신호 속에서 분명 변화합니다. 저도 그랬고, 당신도 분명 그럴 거예요.
당신의 밤이 조금 더 평안하길, 진심으로 응원합니다 :)