“매일 자는데 왜 피곤하지?”
저도 예전엔 그렇게 생각했어요. 정작 수면 시간보다 더 중요한 건 ‘수면의 질’이라는 걸 뒤늦게 알게 됐죠.
불면증이 심했던 시절, 약 없이 자는 걸 목표로 삼으면서 가장 먼저 바꾼 게 ‘저녁 루틴’이었어요. 단순히 일찍 자는 게 아니라, ‘잘 자기 위해 준비하는 과정’을 만들기 시작했죠. 그러자 진짜 밤이 달라졌습니다.
오늘은 제가 실제로 효과를 본 저녁 루틴 5가지를 공유해볼게요. 누구에게나 쉽게 적용 가능하면서도, 수면의 질을 확실히 끌어올릴 수 있는 방법입니다.
1. 저녁 8시 이후엔 전자기기 멀리하기
핸드폰 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해요. 저는 알람을 따로 맞춰서 8시 이후엔 웬만하면 스마트폰 대신 종이책을 봅니다.
특히 침대에 누워 폰 보면서 ‘자야지’ 하는 습관은 수면의 질을 망치는 지름길이에요.
2. 9시 이후엔 따뜻한 물로 샤워하기
샤워를 하면 체온이 상승한 뒤 자연스럽게 떨어지면서 **수면 유도**가 쉬워져요. 샤워 직후 바로 잠드는 것보다, 샤워 후 30~60분 정도 후에 자는 게 가장 효과적입니다.
✔ 저녁 샤워 후엔 조명도 조금 어둡게, 분위기를 '수면 모드'로 바꿔주세요.
3. 방 안 조도 조절 – 조명은 주황색으로
흰색 LED 조명은 뇌를 깨우는 성질이 있어서 밤에는 피하는 게 좋아요. 저는 주황빛 무드등 하나만 켜고 저녁을 마무리합니다. 시각 자극을 줄이면 뇌도 차분해지거든요.
4. 간단한 스트레칭 또는 요가
몸을 조금 움직여주는 것만으로도 피로가 해소되고, 신체 리듬이 안정됩니다. 저는 매일 자기 전에 벽에 다리 올리기, 누운 상태에서 허리 돌리기, 복식호흡 정도만 해요.
강한 운동은 오히려 각성 상태가 될 수 있으니, ‘이완 중심’ 스트레칭을 추천합니다.
5. 생각 비우기 – 짧은 명상 혹은 '감사일기' 쓰기
머릿속이 복잡한 상태로는 절대 숙면이 어렵습니다. 저는 스마트폰 메모장에 매일 세 줄로 '오늘 좋았던 점 3가지'를 적어요. 생각을 정리하면 뇌가 ‘이제 쉴 시간’이라고 받아들이는 것 같더라고요.
이 루틴, 며칠만 해봐도 효과가 느껴져요
무조건 다 지키지 않아도 괜찮아요. 단 한 가지라도 실천해보면 확실히 달라집니다. 예를 들어, 조명만 바꿔도 잠드는 시간이 단축될 수 있고, 샤워 타이밍만 바꿔도 몸이 더 빠르게 이완되더라고요.
수면을 위한 준비는 결국 ‘하루를 내려놓는 연습’이에요. 내가 나를 쉬게 해주는 루틴을 만들어보세요. 매일 밤이, 그리고 다음 날 아침이 달라질 겁니다.
당신의 오늘 밤이 조금 더 따뜻하고 고요하길 바랄게요 :)